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よく眠れると痩せる?!睡眠とダイエットの深い関係

こんにちは!

からだとこころのダイエットトレーナーの内山琉惟です^^

銀座でパーソナルトレーナーをしています(o^―^o)



「がんばっているのになかなか思う通りに痩せていかない・・・」


そんなお悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか?

実は健康的にストレスなく痩せるには、運動と食事改善にプラスしてしっかりとした休養が必要!

それがあって初めて、あなたの努力は報われるのです。


今日は毎日必ずする「睡眠」にフォーカスし、誰でも簡単にダイエットの効果を爆上げするための方法をお話ししていきます^^



睡眠とダイエットの関係





睡眠とダイエット、まったくの別物のように考えられがちですが、ダイエットに深く関わってくる4つのホルモンの分泌が睡眠によって左右されます。


1.成長ホルモン

高強度のトレーニング後など1日を通して出てはいるが、睡眠開始から3時間が1番出やすい時間帯。

糖や脂質の代謝やタンパク質の合成に関係しているため、このホルモンを積極的に出していくための行動をすることは、ダイエットにおいて、とても大切です。


2.レプチン

睡眠不足になると食欲を抑える働きのあるレプチンの分泌が減るため、過食しやすくなります。


3.グレリン

睡眠不足の日はなぜかお腹が空いてしまう・・・

これは睡眠不足になると食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進し、食欲が増大するためです。


4.糖質コルチコイド

睡眠不足になると血糖を上昇させる糖質コルチコイドが過剰分泌されます。それが続くとインスリンの分泌が悪くなり血糖コントロールが正常にできなくなります。



睡眠の質の上げ方





「睡眠」と一言で言っても、寝ているトータル時間だけでなく、睡眠の質がとても大事になってきます。

睡眠の質をあげるために、入眠前に1~4を、起床時に5~8を試してみましょう!


<入眠前>

1.入眠1時間前にはブルーライトを見ない

寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、「メラトニン」という睡眠に影響を与えるホルモンの分泌が抑制され、脳が昼間だと勘違いし体内時計が崩れてきます。


2.入眠1時間前には入浴を済ませておく

人は寝る前に体温を下げることで休息状態に入ります。

38~40度くらいのお湯に20分くらいつかり一度体内深部温度を上げることで、体温調整が起こりスムーズに入眠できます。(熱すぎると交感神経が優位になり覚醒するので気を付けましょう)


3.入眠前に軽いストレッチをする

人は寝る前に体温を下げることで休息状態に入ります。

手足から熱を放出していくため、軽いストレッチで一度末端の血行をあげ、熱を放出できるようにします。(足裏や股関節回りがオススメ)


4.お酒やカフェインを控える

寝る前のお酒は入眠に良さそうなイメージを持たれてるかもしれませんが、お酒は覚醒作用があるため、深い眠りに入ることが難しくなります。



<起床時>

5.毎日同じ時間に起きる

起きるために必要な「コルチゾール」というホルモンの分泌時間が整います。


6.カーテンを開け、日光を浴びる

起きて日光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンがしっかりと分泌されるとメラトニンの分泌量も増えます。


7.軽いストレッチをする

寝ている間に凝り固まった体をほぐし全身の血流を良くすることで脳が起き、活動しやすくなります。


8.日中に運動をする

運動により精神的・身体的な緊張を解きほぐし、身体を適度に疲れさせることで、睡眠が促進されます。(夕方~寝る3時間前までの間の運動が効果が高いです。)




まとめ


これまでの習慣の積み重ねで今のあなたが出来上がっています。

今までの習慣を変え、毎日必ずする「睡眠」をうまく活用し、ストレスなく痩せ体質を手に入れましょう!



Happiness is always decided by your heart.


Rui☆



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Rui Uchiyama
内山 琉惟

からだとこころをテーマに銀座で活動するパーソナルトレーナー

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